Entrenamiento en barco: una pequeña guía para mantenerse en forma sin tocar tierra

Entrenar en un barco: fácil y factible, incluso sin tocar tierra.

En una combinación de aventura y forma física, el entrenamiento en barco se presenta como una oportunidad única para quienes desean combinar la pasión por la navegación con el mantenimiento de una buena salud.

La vida en contacto con la naturaleza, la mejora de la calidad del aire y la búsqueda de ritmos más pausados, propios de unas vacaciones, hacen del barco un lugar perfecto para cuidarse y recuperar el equilibrio biológico. Un estilo de vida activo y deportivo encaja perfectamente en este paisaje regenerador, gracias al cual nuestro cuerpo se deshace del exceso de peso y funciona como un mecanismo bien engrasado. Si a esto añadimos que el barco no ofrece mucho espacio para practicar deporte, centrarse en el entrenamiento cobra aún más importancia.

Con esta guía recopilarás ideas creativas que podrás seguir durante tu estancia en el barco para mantenerte en forma y perder peso de forma sostenible.

Salud y bienestar físico: diferencias entre hombres y mujeres

Que los cuerpos de hombres y mujeres presentan diferencias sustanciales en términos de composición corporal (cantidad y distribución de masa muscular y masa grasa), producción hormonal y estructura física es algo bien conocido y bien explicado por la investigación científica. Aunque estas diferencias no implican que hombres y mujeres deban seguir programas de entrenamiento completamente distintos, sí sugieren que puede haber algunas consideraciones específicas a tener en cuenta para optimizar los resultados del entrenamiento en función del sexo.

Los hombres, por ejemplo, tienen un mayor desarrollo muscular (a lo que contribuye la testosterona), mientras que las mujeres, que producen más estrógenos, sufren sus efectos en la distribución de la grasa corporal y el metabolismo.

Por lo tanto, los ejercicios propuestos también deben adaptarse a las necesidades individuales y realizarse siempre respetando el propio cuerpo.

Entrenamiento en el barco, con aparatos o cuerpo libre

Una última premisa importante se refiere al uso de equipamiento: las embarcaciones suelen estar organizadas de forma que se optimice el espacio, por lo que el espacio en su interior es limitado y el almacenamiento permitido sólo puede ser el imprescindible. El uso de pesas y mancuernas puede resultar una opción poco eficaz porque son voluminosas y pesan mucho (de hecho).

Una buena alternativa es adaptar los pesos naturales que se encuentran en el barco para crear ejercicios, como utilizar la pequeña ancla del bote en lugar de una kettlebell, o usar drizas o cuerdas en lugar de un trx. También hay una gran variedad de ejercicios que se pueden realizar con el cuerpo libre o con la ayuda de pequeñas herramientas, como bandas elásticas o pequeñas mancuernas. Veamos ahora algunos de ellos.

Entrenamiento de fuerza breve

Los grandes clásicos del cuerpo libre siempre son válidos, teniendo en cuenta que las embarcaciones, especialmente los veleros, ofrecen una superficie de apoyo inestable.

En este sentido, hacer flexiones, planchas y sentadillas puede resultar más agotador de lo habitual, ya que los músculos estabilizadores, que normalmente están en reposo, también se ven afectados.

Teniendo en cuenta que en un barco se utilizan con más frecuencia los brazos (para izar las escotas o tirar los cabos de amarre) puede tener sentido y resultar útil centrarse más en las piernas, la espalda y el abdomen.

Entrenar en un barco: 5 ejercicios para mantenerse en forma

Si lo único que tienes a tu disposición son tus zapatillas y una toalla, los ejercicios que te enumeramos a continuación pueden ser adecuados para una breve sesión de entrenamiento antes de refrescarte con un chapuzón en el mar.

Teniendo en cuenta que las embarcaciones son lugares muy inestables, cualquier posición puede ser una buena oportunidad para entrenar grupos musculares.

Push-up o flexiones

Mientras haces Eslalon entre ojos de buey, bloques y escotas, busca un lugar plano donde puedas tumbarte boca abajo: ese será el lugar para tus flexiones.

El número de repeticiones y el modo de ejecución obviamente dependen de tu estado de entrenamiento y también pueden modificarse durante la ejecución. Indicación estándar: 15 repeticiones x 3 series. Variación: con las rodillas apoyadas.

Plank o Planchas

Manteniendo la misma posición que para las flexiones, apoya los codos en una toalla y mantén la posición, consiguiendo así una plancha.

Estándar: 30″/1′

Variante: apoyado sobre las manos

Variante dinámica: tocar el hombro con la mano opuesta y luego cambiar de mano (10 veces)

Squat o flexiones de piernas:

Busca un lugar seguro donde puedas tumbarte sin peligro en caso de que el movimiento de la embarcación te haga caer.

Estándar: 15 repeticiones x 3 series

Variación: siéntate y levántate de un banco

Estocadas o step-up:

Como ya hemos mencionado, los barcos albergan superficies inestables y esto puede jugar a nuestro favor a la hora de entrenar, es decir, de forcejear. Al intentar hacer estocadas hacia delante o hacia atrás, te darás cuenta de lo difícil que es volver a la posición vertical, debido a las oscilaciones de la cubierta. Por lo tanto, puede ayudarse manteniendo los brazos extendidos o apoyando una mano en algo estable.

Del mismo modo, subir y bajar un step-up puede ser un ejercicio tan sencillo como agotador.

Estándar: 10 repeticiones por pierna x 3 series

Variante: sujeta pequeñas mancuernas o botellas de agua mientras realizas las estocadas.

Actividades “total body”

No olvide las actividades físicas “total body”. Estamos en un barco, así que nadar no será un problema; las actividades aeróbicas aportan beneficios inestimables. Incluso las sesiones cortas de pocos minutos, si se repiten varias veces durante el día, acumulan una importante «puntuación de salud».

El secreto de un entrenamiento en barco sostenible y fructífero

La mayoría de las personas que salen a navegar dejan sus amarres para tomarse unas vacaciones, por lo que estresarse siguiendo una dieta estricta y un entrenamiento agotador no es sostenible y está abocado al fracaso en pocos días. No es necesario entrenar durante dos horas seguidas, sufriendo y maldiciendo esas intensas y calurosas sesiones de sudor y fatiga.

Es mucho más eficaz y sostenible mantener un estilo de vida activo, es decir, nadar unos minutos por la mañana, antes de comer y por la tarde, intercalar breves sesiones de sentadillas entre navegación y navegación, o explorar y hacer snorkel en cada parada.

Cuando estamos de vacaciones nos tomamos un respiro de la vida cotidiana y bajamos el ritmo del ajetreo del trabajo; nuestro cuerpo también necesita cambiar de ritmo, respirar aliviado y recuperar el equilibrio. Si consigues combinar pequeños entrenamientos mientras navegas, ya habrás realizado la mitad del trabajo y en pocos días comprobarás que tu cuerpo ya empieza a recoger los primeros beneficios.